Vaš izbornik za upravljanje bijesom

Po Frances Largeman-Roth, RD Stručnjak za hranu i prehranu, najprodavaniji autor New York Timesa

Vaš izbornik za upravljanje bijesom

Zatičete li se kako škljocnete svoju kćer kad se vuče za petama spremajući se za školu? Možda zateknete da gubite strpljenje s kolegom neposredno prije ručka ili se mučite oko svog supruga oko večere. Vjerovali ili ne, jedenje određene hrane u određeno doba dana zapravo vam može pomoći u održavanju raspoloženja.

Svi smo posegnuli za pola litre stjenovitog sladoleda na cesti nakon lošeg prekida, i to se trenutno može osjećati dobro, ali vjerojatno ćete se poslije osjećati gore. Hrana o kojoj govorim zapravo povoljno utječe na vaše tijelo i dobri su primjeri upotrebe hrane kao lijeka. Baš kao što vam neka hrana može pomoći da budete upozoreni, tako i druga smiruje. Prava hrana utječe na vašu osnovnu tjelesnu kemiju kako bi izjednačila šećer u krvi, krvni tlak, pa čak i neurotransmitere koji šalju signale vašem mozgu.





Jednog dana vrijedna hrane za upravljanje bijesom

Sastavio sam popis namirnica na temelju doba dana kako biste mogli posegnuti za nečim za umirenje na temelju toga kada vam je najpotrebnije. Ne trebate svaki dan jesti svu hranu s popisa.

Doručak: kivi

Ako ujutro gubite živce, vjerojatno imate stalni stres, što znači da vaše tijelo ima velike oksidativne štete. Vitamin C jedan je od naših najmoćnijih antioksidansa i budući da ga naša tijela ne mogu stvoriti, moramo ga svakodnevno primiti. Jedna šalica voća kivija daje vam snažno antioksidativno pojačanje s više od 100% RDA vitamina C. A to je samo 110 kalorija, tako da ga možete upariti s jogurtom s niskim udjelom masti i žlicom orašastih plodova. Budući da toplina i svjetlost razgrađuju vitamin C, najbolje je kivi narezati svježi prije nego što ga pojedete. Saznajte više načina za dobivanje energetskog i nutritivnog poticaja od kivija .

Ujutro međuobrok: sjemenke bundeve

Odrasli misle da su međujutarnji međuobroci samo za djecu, ali mnogi od nas postaju hiroviti u to doba. To bi moglo biti posljedica preskakanja doručka, ili ste možda samo osjetili oskudni zalogaj dok ste istrčavali kroz vrata. Oko 10-11 sati, vaše tijelo treba hranjive sastojke kako bi održali razinu dok ne napravite pauzu za ručak. Volim držati sjemenke bundeve (koje se nazivaju i pepita) pri ruci jer su prenosive i nekvarljive, a također su prepune minerala magnezij , koji vam pomaže da se opustite regulirajući krvni tlak. Oni su prirodno vrlo siromašni šećerom, tako da nećete imati pad šećera prije nego što krenete na ručak.

Volim sjemenke bundeve dijeliti na 1/4 šalice (169 kalorija; 162 mg magnezija), stavljati ih u vrećice na patentni zatvarač ili u vrećice za višekratnu upotrebu i slagati u torbicu i torbu za teretanu. Možete ih jesti obične, koristiti u mješavini staza i peći u muffine. A kad ih ne jedete kao međuobrok, možete ih samljeti, pomiješati sa začinima i koristiti kao zdraviju alternativu prezli na piletini i ribi.

Evo mog recepta za Muffini od banane i čokolade sa sjemenkama bundeve

Sastojci

1 1/4 šalice cjelovitog pšeničnog brašna

1/2 šalice univerzalnog brašna

3/4 šalice smeđeg šećera

2 žlice mljevenog lanenog sjemena

1 žlica, plus 1 žličica, tamni kakao u prahu

1/4 žličice soli


fit to fat prilagoditi se planu treninga

2/3 šalice poluslatkog čokoladnog čipsa

6 unci nemasnog organskog jogurta od vanilije

2 srednje prezrele banane, pasirane

1 jaje (po mogućnosti pojačano omega-3)

1 žličica čistog ekstrakta vanilije

2 žlice biljnog ulja


programi mršavljenja za morbidno pretile

1/4 šalice soje ili organskog 1% mlijeka

1/4 šalice (35 g) sirovih sjemenki bundeve

Upute

Zagrijte pećnicu na 350 ° F. Obložite lim za muffine od 12 šalica papirnatim oblogama. Premažite podloge sprejom za kuhanje i ostavite sa strane.

Izmjerite brašno, poravnajte nožem. Kombinirajte u velikoj posudi za miješanje zajedno sa smeđim šećerom, lanom, kakaom u prahu, sodom bikarbonom, soli i čipsom. Umutiti zajedno dok se ne sjedini.

Jogurt, banane, jaje, ekstrakt vanilije, ulje i mlijeko kombinirajte u zasebnoj zdjeli dok se temeljito ne pomiješaju (u redu je ako ostane nekoliko komadića banane).

Smjesu od banana savijte u suhu smjesu samo dok se ne sjedini.

Punite šalice za muffine tijestom dok se ne napune 3/4 tijestom. Pospite vrhove sjemenkama bundeve i pecite 20 minuta ili dok vrhovi muffina ne postanu suhi i ne proljeću kad se dodirnu u sredini.

Uzmite snažno pojačanje magnezija Liječnička lista namirnica s magnezijem s vama na sljedećem putovanju u kupovinu.

Ručak: Ječam

Podnevni otapanja često su rezultat niskog šećera u krvi, tako da do ručka morate pojesti nešto što će vam šećer vratiti u zdrav (i sretan) opseg, a da kasnije ne padne. Ječam je cjelovito zrno koje nevjerojatno djeluje na šećer u krvi, održavajući ga stabilnim satima. Osim toga, napunit će vas do večere. Izvrsna je zamjena za tjesteninu i rižu s puno vlakana i stvarno je svestrana.

Budući da je potrebno oko 40 minuta kuhanja, volim ga pripremiti u velikoj količini, a zatim ga pojesti za doručak s orasima i crticom cimeta, ili ga učiniti ukusnim za ručak preliven prženim jajetom i ljutim umakom od srirache. Pojedanje šalice kuhanog ječma nekoliko puta tjedno dovoljno je da biste održali svoje raspoloženje pod kontrolom.

Kasno popodnevni međuobrok: kikiriki i kokice

Svi imamo tendenciju da padnemo u energiju oko 15 sati, a to vas može ostaviti spremnim da poletite s kvake dok krećete na radni sastanak ili pokupite djecu iz škole. Također vas može natjerati da trčite do automata da uzmete ne baš zdrav međuobrok. Trebate nešto što će potaknuti serotonin, neurotransmiter koji povećava osjećaj zadovoljstva.

Preporučujem međuobrok od 1 uncu kikirikija, plus šalicu kokica s zrakom. Da, zabavan je međuobrok, ali postoji znanstveni razlog zašto vas dovodi u dobro raspoloženje: Kikiriki je izvrstan izvor Vitamin B folata i kada nemate dovoljno folata u prehrani, vaš mozak ne može proizvesti dovoljno serotonina. Kikiriki (odaberite prženi i neslani) dobar su izvor folata, a ugljikohidrati u kokicama daju taman dovoljno goriva da usreće vaš mozak. Ova kombinacija kikirikija i kokica također je stvarno prijenosna, jednostavna za napraviti i neće razbiti banku kalorija na 197 kalorija i više od 3 grama vlakana. Bit će vas siti i zadovoljni do večere. Što ako ne volite kikiriki ili ste alergični? Jedna unca tamne (najmanje 70% kakao) čokolade također će učiniti trik!

Večera: Ljuta papričica

Ponekad možemo preživjeti dan, a da se ne ohladimo, ali tada stresovi zbog hranjenja djece, plaćanja računa ili završetka važne prezentacije mogu sve zajedno dodati vašoj ćudi. Možda se čini neintuitivnim, ali predlažem da završni dan završite obrokom koji uključuje ljute papričice .

Kapsaicin je kemikalija koja ljute paprike čini 'ljutima'. Kad jedete ljutu papriku, vaše tijelo reagira na sagorijevanje toplinom oslobađanjem endorfina. Poticaj endorfina noću pomoći će vam ukloniti stres s kraja dana i održati vas u dobrom raspoloženju prije spavanja.

Ne trebate posezati za najljućom paprikom, poput škotskog poklopca ili Thai Bird's Eye, ali treba imati malo topline (paprika se ne računa). Za blage vrućine volim Anaheim ili mali jalapeno da podmetnem jelo. Lako je dodati salsu u tacos, ali ljutu papriku možete koristiti i u tepsijama, juhama, pomfritu ili jelima od punjenih paprika. Kuhanje ne smanjuje količinu kapsaicina, ali učinit će jesti ljute paprike pristupačnijim i ostvarivijim.