Pomaknite se dalje, čiste prehrane: Evo kako pokušati s Čistim spavanjem

Čisto spavanje je glavni zdravstveni trend za ovu godinu, a jedna je ludost luda da ne ulazite u to!

istock / ocusfocus


je li kupus dobar za artritis

Zabranite elektroniku prije spavanja

Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za poboljšanje sna je da sve svoje uređaje ― koji uključuju tablete, televizore, prijenosna računala i da, čak i vaš telefon - izvan dohvata i, ako je moguće, izvan svoje sobe. Plava svjetlost koju proizvode ekrani uprljala je vaš unutarnji cirkadijanski sat tako što je upozorio vaš mozak u vrijeme kad bi trebao spavati, pokazalo je istraživanje koje su napravile Brigham and Women's Hospital. To ne samo da vodi do nesanice, već može naštetiti vašem ukupnom zdravlju, kažu istraživači. Umjesto da se noću služite za vjetar, stavite svu elektroniku na stanicu za punjenje u drugu sobu i držite dobru knjigu pri ruci. (Ok, možda i ne isto dobro knjige!)







Istockphoto / shotshare

Vježba u a.m.

Želite li više uspjeha u snu kad se ugase svjetla? Obavezno se znojite. Vježba je jednostavan, ali moćan alat koji će vam pomoći da se vratite u zemlju snova, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Časopis za kliničku medicinu spavanja, Ali nemojte očekivati ​​da će to biti trenutačno ispravljanje, kaže vodeća istraživačica Kelly Glazer Baron, doktorica kliničkih psihologa i direktorica programa ponašanja spavanja na Medicinskom fakultetu u Feinbergu na Sveučilištu Northwestern. Ako jutro budete u teretani, neće vam biti neophodno da bolje spavate te noći; radije je to važna konzistencija, objašnjava ona. U studiji su najbolje spavali ljudi koji su vježbali umjerenim intenzitetom (misleći na brzo hodanje) najmanje 30 minuta tri do četiri puta tjedno.

istock / alvarez

Baci budilicu

Buditi se od neugodnog buke koji vam odjekuje u uhu nije ničija ideja zabavnog provoda, ali potrebno je zlo u našem modernom vremenu, zar ne? Možda ne. Cirkadijalni ritmovi vašeg tijela su precizno podešeni da reguliraju i vrijeme spavanja i budnosti. Mjerenje budnosti ne alarmom već trenutkom u kojem ste u REM ciklusu dovodi do mnogo boljeg noćnog sna kao i ugodnijeg jutra, pokazala je studija iz 2015. godine. I nije nespojivo s vašim 9 do 5. Shvaćati kada se trebate spavati da biste se prirodno probudili je jednostavno kao upotreba ovog kalkulatora vremena spavanja. Postoje i uređaji koji će vas lagano probuditi kad shvate da ste spremni za uspon (pokušajte Sleeptracker Wake Up Monitor).



istock / portret

Smanjite upotrebu pametnih telefona

Ne samo da je grijeh u snu drijemati telefonom ispod jastuka, već i koliko ćete ga koristiti tokom dana, također može utjecati na to koliko dobro spavate. Što više vremena zaslona prijavite za vrijeme sunčevog svjetla, manje ćete vremena prijaviti se u plahte noću, prema studiji objavljenoj u PLoS One. Još gore, spavanje koje ste dobili bit će lošije kvalitete, dodali su istraživači. Evo još stvari koje možete učiniti tijekom dana kako biste poboljšali san noću.


kako ubiti stjenice u autu

Istockphoto / sloooby

Jedite lagane, zdrave obroke

Čista prehrana je suštinski povezana s čistim spavanjem, tako da ako ste previše umorni da spavate noću i previše ste pospani, da biste mogli funkcionirati danju, vaša bi nesanica mogla dijelom biti posljedica onoga što jedete. Kofein i alkohol poznati su po tome da ometaju san, ali to nadilazi očito. Nepostojanje dovoljnih dijetalnih vlakana tijekom dana povezano je s lakšim, kraćim, manje jakim i slabijeg spavanja u studiji objavljenoj u časopisu Časopis za kliničku medicinu spavanja, I zasebna studija, koju je napravilo Sveučilište u Adelaidi, otkrila je da jedenje obroka s visokom količinom masti ne samo da dovodi do problema sa spavanjem noću, već je i činilo da ljudi usnuju tijekom dnevnih sati.



istock / aleksandarnakic

Poljubac i šminka prije spavanja

Može postojati stvarna korist starim savjetima za brak da nikada ne idete u krevet ljuti. Ljudi koji se osjećaju premalo cijenjeni ili neupućeni od svojih partnera vjerovatno će patiti od nesanice, pokazalo je istraživanje objavljeno u Društvena ličnost i psihološka znanost Slično tome, ljudi koji imaju partnere koji brzo odgovore na njihove potrebe dobivaju više i bolji san. Naša otkrića pokazuju da pojedinci s odgovornim partnerima doživljavaju nižu anksioznost i uzbuđenje, što zauzvrat poboljšava njihovu kvalitetu spavanja, rekla je voditeljica dr. Sc. Emre Selçuk, razvojni i socijalni psiholog sa Tehničkog sveučilišta Bliskog Istoka u Turskoj, za Društvo za ličnost i socijalno Psihologija.

istock / kickimages

Podijelite na dobrom jastuku i kvalitetnim plahtama

Ima li ičega ljepšeg od uranjanja u meke svježe oprane plahte i polaganja na čvrsti, hladni jastuk? Uzimajući vrijeme kako bi bili sigurni da je vaša spavaća soba namještena za optimalni san može vam pomoći da se opustite i opustite. Neki smatraju da je isključivanje jastuka bitno. Mnogi oboljeli od nesanice dobivaju svoje najbolje Z-ove jastuke, jastučić s oksigeniranom memorijskom pjenom s jastučićem od crne svile (koji je također hipoalergen, antibakterijski i peru strojno), jer pruža pravu količinu podrške za svaki san položaj. A ako niste profesionalac u uređenju interijera, nema brige. Radi se samo o stvaranju savršenog okruženja za tebe,



istock / tomml

Ugasite svjetla - sva

Zaboravite noćno svjetlo, svjetlo u kupaonici ili čak osvijetljeni budilicu. Pitch crni mrak idealan je za čvrst san, kaže istraživanje koje je provelo The Endocrine Society. A vašem tijelu potreba za manje svjetla počinje prije nego što mislite, u sumrak. Izloženost električnim svjetlima između sumraka i spavanja snažno potiskuje razinu melatonina u vašem tijelu, što dovodi do težeg sna i slabijeg sna dok to učinite, pokazalo je istraživanje. Čak i ulična svjetla mogu vas poremetiti; pa ako se nađete kod sova, pokušajte isključiti svaki izvor svjetlosti u svojoj sobi i kupiti par zavjesa. Nije opcija? Uvijek možete krenuti s glam, old-school maskom za oči (isprobajte SLIP svilenu masku za oči). Evo što možemo naučiti o higijeni spavanja iz spavaćih soba dobrih spavača.

istock / richlegg

Nikad ne spavaj u svojim kontaktima

Da li se ikada srušite u krevet, previše umorni da biste čak i obukli pidžamu, a još manje izvadili kontakte? Zaustavite sada, kaže Tanya N. Gill, optičarka i osnivačica We Love Eyes. (Pa, prestanite spavati u svojim kontaktima - ona nema mišljenje o vašoj pidžami!) U najboljem slučaju spavanje u kontaktima može vam učiniti crvene i nadražene oči, a u najgorem slučaju ova loša navika spavanja može dovesti do ozbiljne infekcije, objašnjava ona. (To su druge pogreške kontaktnih leća koje treba izbjegavati.) Oh, i dok stojite kod umivaonika, odvojite dodatnu minutu da operete lice jer spavanje u šminci štetno djeluje na kožu i oči, dodala je. U najmanju ruku, preko lica povucite maramicu za čišćenje šminke, poput Da To Cucumbers Towelettes za lice.



Istockphoto / stockvisual


postoji li recept za mršavljenje

Ne spavaj na stomaku

Promjena zadanog položaja spavanja poput promjene u načinu vezanja cipela - jednostavno se osjeća tako u krivu. No način na koji spavate može imati veliki utjecaj na to kako spavate. Spavanje na vašoj strani efikasnije je u uklanjanju otpada mozga i pomaže vam u zaštiti od gubitka pamćenja i degenerativnih bolesti, pokazalo je istraživanje objavljeno u Neuroscience. A spavanje na leđima pomoći će u sprječavanju bora, kažu naši beauty stručnjaci. Mozak ili ljepota? Sve je na vama, ali jedno je jasno - nemojte spavati na stomaku. (Da ne spominjemo prethodna istraživanja, otkrilo je da spavanje u želucu može dovesti do dugoročnih problema s leđima i vratom.) Pročitajte više o najboljem položaju spavanja za vaše zdravstvene probleme.

istock / pauln

Imajte dosljednu rutinu spavanja

Topli napitak, dobra priča i laku noć poljubac nisu samo recept za spavanje sitnica. Odrasli uspijevaju i u redovnim rutinama spavanja, pokazala je studija koju je napravilo Sveučilište Brigham Young. Postavljanje i držanje, dosljedno vrijeme odlaska u krevet i buđenja (čak i vikendom!) Bili su ključni za spavanje poput bebe, otkrili su istraživači. (Bonus: Također je pomogao sudionicima da izgube težinu i tjelesnu masnoću.) Osim toga, rutina spavanja koja uključuje stvari poput čitanja knjige, meditacije, molitve i ispijanja biljnog čaja može vam pomoći da se opustite u zemlji snova. Vaše tijelo i um naučit će prepoznati i predvidjeti ove uspavane vremenske prilike, što će dovesti do lakšeg prelaska u somnolenciju. Ovo su tajne za bolje Z-ove dokumente spavanja koje želite da znate.