8 zdravih trail mix makeovera koji vam mogu uštedjeti tone kalorija

Prilično je teško pronaći miks traga koji ne voliš. Između savršene ravnoteže slanog i slatkog i malo mrvice od orašastih plodova ili suhog voćnog čipsa doista se nalazi na mjestu. Jedini nedostatak? Oni kalorijski i šećeri sigurno se mogu sakupiti - osim ako sami ne napravite svoje.

Putovi orašastih orašastih plodova sa začinom od bundeve

Postoji više razloga za korištenje bundeve nego samo u latice bundeve začina (i evo nekih od naših ukusnih slastica). Začin od bundeve doista može pojačati profil okusa tradicionalne mješavine staza i izvrsno djeluje s drugim sastojcima, poput badema, cimeta i sjemenki suncokreta. Da biste povećali sadržaj zdravih masti i održali miks niskim šećerom, izjavila je Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN , CLT, dijetetičar i bloger u Shaw's Simple Swaps, dijeli tajnu - ona koristi orahe za previše slatkih sastojaka, poput suhog voća, kako bi napunila proteine, a ne šećer. „Orašasti plodovi su odličan sastavni blok čvrste mješavine staza koji će vam pomoći povećati sitost jer većina gustoće hranjivih sastojaka dolazi iz nezasićenih masti“, kao i drugih ključnih hranjivih sastojaka, poput proteina, vlakana i magnezija. Nabavite cijeli recept.





Dekonstruirana mješavina staza



Još jedan savjet i recept Shaw-a, ovaj „dekonstruirani trag miks“ pomaže u reguliranju kontrole porcija i usaditi pažljivost. Evo zašto: Može zadovoljiti vaše goste i napuniti im trbuh zasitnim vlaknima, proteinima i zdravim mastima, kaže ona. Nadalje, koristeći pistacije u ljusci, vaši gosti moraju na trenutak da ispucaju i prelijepe pistacije punjene polifenolom u ustima, što neminovno znači i manje utrošenog kalorija, dodaje ona. Kao magija, zar ne? U stvari, nutricionisti tokom dana nose pistacije za grickalicu. Vizualni prikaz školjaka pomaže vam samo podsjetiti koliko konzumirali ste Dakle, umjesto da lopatom prelijete pregršt slatkiša, koji lako može prikupiti više od 500 kalorija za manje od tri šake, dekonstruirani koncept omogućuje vam da vježbate jesti malo više, ostavljajući vam sadržaj tek nakon 200 uzoraka kalorija ”, kaže Shaw. Uz to, udvostručuje se kao sjajni središnji dodatak! Nabavite cijeli recept.

Slatko-n-pikantna mješavina staza


tableta za mršavljenje koju je propisao liječnik

Kombinacija suhog voća i začina, poput kurkume i crnog papra, doista su pogodili trag slatkog i začinjenog, ljutog miksa. Michelle Davenport, dr. Med., Suosnivačica tvrtke Raised Real, kaže, kad odaberete orašaste plodove i sjemenke, ostanite nezaslađeni jer će to smanjiti količinu natrija i učiniti da se trag učini zdravijim. Ako dodate sušeno voće, idite bez sulfata, jer sulfati mogu iritirati one koji pate od astme ili drugih respiratornih problema. Evo, Davenport dijeli njenu omiljenu kombinaciju (čini 10 obroka): sirovi, nesoljeni bademi 1/4 lb i brazilski orasi 1/4 lb, sirova, sjemenke bundeve 1/4 lb i sjeme konoplje 1/4 lb, bez sulfata, Nezaslađene sušene organske bobice bobica 1/4 lb, suhe organske bijele borovnice 1/4 lb i 1/4 lb sušene organske borovnice, i posljednje, ali ne najmanje bitno, nekoliko superhrana, poput sirovih kakaovih brašna 1/4 lb, 1/4 lb isjeckanog nezaslađenog kokosa, a 1/4 lb zdrobljene nori morske alge. I za dodavanje više okusa, prašine s kurkumom i crnim paprom. Svaka porcija je samo 51 kalorija. „Jednostavno kokosov prah s kurkumom i crnim paprom (crni papar povećava bioraspoloživost kurkumina iz kurkume za 2000 posto). Smjesu izliti na lim za pečenje i peći 10 minuta na 350F dok kokos lagano ne porumeni. Zatim sve sastojke pomiješajte zajedno i čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi , objašnjava ona.

Staza od repe i bobice bobica



Česti problem s većinom pakiranih mješavina staza? Oni su smiješno visoki u šećeru. Osim što kombinira, primjerice, voće, čokoladu i perece, dodani šećer često prelazi u oblaganje orašastih plodova ili zaslađuje već slatko sušeno voće, kaže Maggie Moon, MS, RDN, autorica knjige The MIND Diet. Popravak? Ako kod kuće napravite svoje, znači da možete biti razborit s količinom i kvalitetom slatkoće koju dodate u svoj trag. Dakle, možete baciti kokice obložene karamelima, perece od jogurta i suhe jabuke sa cimetom i uključiti vlastite začine umjesto da pojačate okus, bez šećera. Štoviše, čak možete zamijeniti sušeno voće i povrće čipsom, poput repe, koja je prirodno slatka, ali kalorična, sugerira Moon. Pokušajte s ovom mršavom mrljom od čipsa od repe, goji bobica, pistacija i kokica kao sjajan izvor kalija, vlakana i vitamina A, s nula dodanog šećera i samo 125 kalorija po obroku, dodaje ona. Nabavite cijeli recept.

Lagana mješavina staza za ručak

Želite li žvakati mješavinu staza na poslu, ali ste zabrinuti zbog kopanja u čitavu torbu? „Da biste izbjegli iskušenje da zgrabite još nekoliko šaka, podijelite svoju mješavinu zalogaja u vreće za zalogaje ili pronađite spremnik za hranu s dvostrukim odjeljkom, koji može stajati po pola šalice hrane sa svake strane. Mnoge trgovine prehrambenim proizvodima i kuhinjom postoje u zalihama , kaže Moon. (Pogledajte i više savjeta za pakiranje kutija za ručak.) A ako pojedete šaku nakon šake, te se kalorije uistinu mogu dodati. „Većina mješavina staza je kalorično gusto, što je dizajnom za učinkovitu energiju na dugim pješačenjem (čitaj: puno kalorija u malenom obroku). Ali ako grickate za stolom, jednostavno nemate iste potrebe , objašnjava Moon. Dobra vijest: Kalorije možete smanjiti i još više povećati sitost tako da temeljite svoje mješavine sa kokicama (evo zašto su kokice dobre za vas!) I posipate manjim količinama visokokvalitetnih, hranljivih sastojaka, poput orašastih plodova, suhog voća i tamna čokolada, savjetuje Moon. Osim toga, možete čak i zamijeniti sušene brusnice (ili bilo koje voće) u koje su gotovo uvijek dodani šećer, smrznutim suhim voćem da biste uštedjeli na kalorijama i dodanom šećeru. Nabavite cijeli recept.


aparatić za zube

Superfood trag mix



Dobra smjernica kada je u pitanju smanjenje kalorija za trag mix? Pođite jednostavno, kaže Rebekah Blakey, RDN u The Vitamin Shoppe. Blakey koristi samo tri sastojka za mršavljenje, ali vrlo kvalitetnu mješavinu tragova koja se može dodati jogurtu ili zobene pahuljice ili jesti ručno. Ona kombinira 1 oz (oko ¼ šalice) sjemenki bundeve, ½ oz (oko 2 žlice) goji bobica i 1 žlicu zdrobljenog kokosa. (Preporučuje suncood sirova sjemena bundeve sjemenki, sunfood sirove organske bobice goji bobice, a sada jela nezaslađeni zdrobljeni organski kokos, ali bilo koja marka će učiniti.) Pridržite se tih proporcija koliko je potrebno održavati pravilnu kontrolu porcija. I, za malo dodatne mrvice? Tost kokos na 350 stupnjeva pet do deset minuta, kaže ona. Osim toga, ovdje je najbolji dio: „42 posto dnevne potrebe za magnezijem i 19 posto dnevnih potreba za cinkom dobivate samo iz sjemenki bundeve, a mješavina osigurava oko 20 posto vašeg željeza dnevno“, kaže Blakey. (Izvrsna opcija za one koji žele uključiti više željeza na biljnoj bazi u svoju prehranu.) Nadalje, „dobivate deset grama proteina upakovanih u samo osam grama prirodnog šećera (iz nezaslađenih bobica) i manje od 50 mg natrija —Državanje dijabetičara i za srce zdrave grickalice. Kokosov orah ima malo dodatnih vlakana, okusa i dodatnu dozu više minerala “, dodaje. Želite li više vlakana u prehrani? Isprobajte ove recepte s visokim vlaknima.

Trag mješavine oraha od borovnice borovnice

Dok su u tragovima kupljene verzije trail mix-a obično punjene šećernim sastojcima, poput suhog voća, čokolade i M&M-a, ova domaća mješavina staza koristi svježe voće, omega-3 bogate orahe i dodir javorovog sirupa, kako bi zadržali kaloričnost i broj šećera nizak. Natalie Rizzo, MS, RD, iz Nutrition à la Natalie, dijeli svoj go-to mix, koji sadrži sušene borovnice za dodir slatkoće. Ovaj recept vas uči kako sušiti voće u vlastitoj pećnici bez šećera. U osnovi, samo postavite pećnicu na nisku temperaturu i ostavite da se voće osuši tijekom dva sata. Izuzetno je jednostavan i omogućuje voću da sjaji bez zaslađivača “, kaže Rizzo. A, ona ovdje orahe bira po izboru oraha. „Orasi su bogati omega-3 (ovdje možete izabrati nekoliko drugih izvora omega-3) koji smanjuju upalu, a istraživanje pokazuje da zapravo zapravo metabolizirate jedan dio kalorija u orahu. Studija je u osnovi utvrdila da jedna porcija oraha zapravo sadrži 146 kalorija, što je 39 kalorija po obroku manje od 185 kalorija navedenih na etiketi. A upotrebom nezaslađenih orašastih plodova, držite se podalje od neželjenog natrija , objašnjava ona. Nabavite cijeli recept.

Trag mješavina žitarica s visokim vlaknima



Izvrstan savjet za povećanje volumena, na nekoliko kalorija, u receptu za trag mix? Na primjer, dodajte žitarice s visokim sadržajem vlakana, kao što su Cheerios, Wheat Chex ili Barbarini puffini. To će vas napuniti i pružiti vam nešto krupnijeg dijela, tako da ćete možda moći pojesti i veće posluživanje (rezultat). Ovaj recept Katie Morford, dijetetičarke i blogerice hrane o maminoj Zdravoj kuhinji, odabrao je Cheerios (odličan izbor za djecu i odrasle), koji sadrže mnogo vlakana kao žitarica i malo šećera i masti. I dodavanjem crtice soli, mrvice i više svezak s uključivanjem pereca, moći ćete posegnuti za većim hvataljkom tijekom kopanja. Dobijte cijeli recept.