25 Mitova o mršavljenju u koje trebate prestati vjerovati u STATISTE

Za donošenje odluke o gubitku kilograma potrebno je predanost i upornost. Ne dopustite da ove zablude o gubitku kilograma sabotiraju vaše planove.

Jesti nakon 18 sati. dovodi do debljanja

Iako je kasnonoćno jedenje povezano s povećanjem tjelesne težine, odlaganje određenog vremena ne osigurava uspjeh prehrane. U stvarnosti, ograničenje kada ne možete jesti ne usklađuje se s modernim načinom života, jer mnogi ljudi ne dolaze kući s posla dovoljno rano da slijede vremenska ograničenja, objašnjava Susan Kraus, klinička dijetetičarka sa Medicinskog centra Sveučilišta Hackensack u New Jerseyju. Problem je u tome što i koliko jedete, kaže Kraus. Nakon napornog radnog dana, ljudi imaju tendenciju da se nagrađuju hranom ili možda nisu dobro jeli tijekom dana i smatraju da se moraju nadoknaditi. Najbolja strategija prehrane na kraju dana je planiranje naprijed i budite svjesni koliko jedete navečer. Pozdrav zalogaj kasnije tijekom dana može vam pomoći suzbiti apetit i spriječiti prejedanje tijekom večere, dok je jelo od malih obroka bogatih hranjivim tvarima, a ne velikih miješanih obroka prije spavanja, pokazalo se korisnim, pomažući kod jutarnjeg metabolizma i sitosti.





Hrana bez masnoće i s malo masti bolja je za gubitak kilograma od one koja sadrži masnoću



Mnogi ljudi gledaju riječ bez masnoća na etiketi i misle da ona znači manje kalorija, kaže Grace Derocha, registrirana dijetetičarka iz Blue Crossa, Michigan, Blue Cross. Ali hrana bez masti često ima više kalorija. Kad izvadite masnoću iz bilo kojeg prerađenog namirnica, zbog znanosti o hrani obično je morate napuniti drugim sastojcima, a ti ostali sastojci su obično šećer, šećerni alkoholi, nadomjestak šećera, ili natrij, objašnjava ona. Važno je pročitati etikete i potražiti zdraviji izbor u supermarketu. Dok Američka udruga za srce preporučuje ograničavanje unosa zasićenih masti na ne više od pet do šest posto ukupnih kalorija (to je oko 11 do 13 grama masti dnevno na temelju prehrane od 2.000 kalorija dnevno), rezanje masnoće jedući nisko Pokazalo se da masna hrana s visokim sadržajem šećera uzrokuje debljanje, oštećenje jetre i upalu mozga. Također morate biti svjesni namirnica s oznakom bez šećera, kaže Derocha. Hrana bez šećera nije nužno bez ugljikohidrata.

Jedenje previše ugljikohidrata učinit će me debelom

Konzumiranje previše ugljikohidrata može uzrokovati debljanje, kaže Derocha, ali debljanje bi došlo zbog konzumiranja previše dodatnih kalorija, a ne iz ugljikohidrata. Ugljikohidrati su važan izvor hrane za zdravu prehranu - potiču naše tijelo, kaže ona. Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja preporučuje da ugljikohidrati čine 45 do 65 posto kalorija u našoj svakodnevnoj prehrani. Voće, cjelovite žitarice, smeđa riža, zobene pahuljice, grah, orašasti plodovi i kvinoja sve su namirnice bogate ugljikohidratima, no nijedna od tih namirnica sama po sebi neće uzrokovati debljanje, kaže Derocha. Pogledajte ovih 7 zdravih ugljikohidrata koje nutricionisti žele da jedete.

Preskakanje doručka pomoći će mi da izgubim kilograme



Ako niste osoba za doručak, ne biste se trebali siliti jesti, ali preskakanje obroka kasnije će vas nadoknaditi, kaže Kraus. Neki ljudi smatraju da kasnije mogu opravdati veći obrok jer su preskočili doručak, ali kad preskočite obroke, to uzrokuje stres - više razmišljate o hrani, prelazite u režim prehrane i to postavlja kaskadu negativni osjećaji. “Još gore, istraživanje pokazuje da preskakanje doručka ima brojne učinke na vaše tijelo i zapravo može dovesti do povećanja kilograma i povišenja razine kolesterola. Preskakanje doručka može smanjiti unos kalorija tijekom dana, ali dugoročno može usporiti metabolizam, kaže Derocha. Ne želite usporiti metabolizam dovodeći svoje tijelo u stanje gladi - to zbunjuje tijelo.

Nisu dopuštene poslastice

Kad se počnete ograničavati na određene namirnice, postaje vam veća vjerojatnost da ćete jesti hranu bez koje ste pokušali izaći, kaže Derocha. „Važno je imati dobar odnos s hranom i vježbati biti strpljiv i ljubazan prema svom tijelu,“ kaže ona. Kažem svojim klijentima da vam je potrebna višak kilograma ili obroka za prekomjernu težinu, baš kao što je potrebno više od jednog vježbanja da biste se uklopili. Kraus koristi analogiju sa svojim pacijentima. Zelena hrana je „go“ hrana, proizvedena hrana poput sira je žuta ili „oprez“, a poslastice su crvena hrana. Možete ga popiti, ali prestanite i razmislite o tome prije nego što ga ne uzmete. Razmislite o ovim ukusnim nutricionističkim poslasticama koje će vam pomoći da pobijedite želju za šećerom.

Dijeta bez glutena pomoći će mi da izgubim težinu



Ako imate celijakiju ili ste alergični na pšenicu ili gluten, tada će dijeta bez glutena biti medicinski nužna, kaže Kraus. Ali ne preporučujem dijetu bez glutena ako nije potrebna jer je restriktivna. Postoje zdravstveni rizici povezani s prelaskom bez glutena, uključujući porast dijabetesa tipa 2. Hrana bez glutena, poput mahunarki, povrća i voća, dio je zdrave prehrane, ali ljudi često kupuju kolačiće i muffine bez glutena jer misle da su zdravija od tradicionalne hrane, kaže Kraus. Hrana bez glutena može imati iste ili više kalorija, a može sadržavati i više masti ili šećera, dodanih kako bi hrana bila ukusnija. Pšenični proizvodi koji sadrže protein gluten mogu biti korisni za gubitak kilograma jer imaju više vlakana, kaže Derocha. Ovo se vlakno probavlja polako kako bi nas duže čuvalo, a istovremeno pomaže sustavu kao prebiotik (ugljikohidrati koji se ne mogu probaviti) koji nam pomažu da redovito budemo i izbacujemo tijelo iz otpada, kaže ona.

Imam spor metabolizam, tako da ne mogu smršavjeti

Istina, ako imate sporiji metabolizam, tada ćete teže izgubiti kilograme, ali postoje razni načini za pojačavanje metabolizma, kaže Derocha. Redovito i dosljedno vježbanje tijela zdravom hranom dva su načina za povećanje metabolizma, kaže ona. Razmislite o uključivanju vježbi za kardiovaskularni i otporni otpor u svoju uobičajenu rutinu vježbanja - za svaki kilogram mišića koji steknete moći ćete sagorjeti 50 dodatnih kalorija dnevno.

Čišćenje je najbolji način da se riješim tijela toksina i skočim na dijetu



Iako su dijeta za čišćenje i detoksi bijes, oni dugoročno ne pomažu u gubitku kilograma, kaže Derocha. Prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje, ne postoje uvjerljivi dokazi da programi detoksiranja ili čišćenja zapravo uklanjaju toksine iz vašeg tijela ili poboljšavaju vaše zdravlje. Prakticiranje ovih vrsta dijeta može uzrokovati zdravstvene probleme kao što su neravnoteža elektrolita, dehidracija, bolovi od gladi i glavobolje. Ne trebate učiniti čišćenje sokom / detoks da biste olakšali tijelo određenim toksinima jer naše tijelo ima prirodne načine detoksikacije - imamo bubrege, jetru i druge organe, kaže Derocha. Iako dijeta za čišćenje može biti popularna kod slavnih, Derocha kaže kako je konzistentnost ključ za dugoročno mršavljenje. Želim pitati svoje klijente: ako dijeta funkcionira, zašto ste onda novi ili svaki drugi mjesec? Ne propustite 13 stvari koje vam stručnjaci neće reći o gubitku kilograma.

Dijetalni dodaci brz su način za mršavljenje

Dijetalni dodaci dolaze u mnogim oblicima - tablete, prašak, tekućine i šipke - i sadrže različite prirodne i proizvedene sastojke. Iako otprilike 15 posto odraslih u Sjedinjenim Državama koristi neki oblik dijetalnih dodataka za mršavljenje, oni nisu dugoročno rješenje za gubitak kilograma, kaže Derocha, jer igraju ulogu u yo-yo dijeti, koja ima dokazano povećava rizik za kardiometaboličku bolest. Upotreba dodataka prehrani stvara lažno mršavljenje i povećava vaše šanse za povratak kilograma, za razliku od dosljednosti i vođenja zdravog načina života, kaže ona. Prema saveznom Zakonu o hrani, lijekovima i kozmetici, firmama za dodatak prehrani ne treba odobrenje FDA prije nego što počnu plasirati svoje proizvode. Iako je tvrtka dužna osigurati sigurnost svojih proizvoda, to što ih viđate na policama trgovina ne znači da jesu. FDA je izvijestila da su neki proizvodi za mršavljenje povezani s povišenim krvnim tlakom, palpitacijama srca, moždanim udarom, napadajem i smrću. Mnogi dodaci sadrže sastojke koji pružaju osjećaj kofeinskog pojačanja, što može biti loše za vaše srce, činiti nervozu i uzrokovati nesanicu, kaže Derocha. „I nedostatak sna može povećati kortizol ili održati kortizol, hormon u tijelu koji može povećati težinu ili održati masnoću u trbuhu.“

Sve što trebam učiniti za mršavljenje je više vježbanja



Udariti u teretanu za naporne vježbe izgleda kao sjajan način sagorijevanja puno kalorija i gubitka kilograma, ali na kraju se stvarnost svodi na jednostavnu matematiku - morate sagorjeti više kalorija nego što pojedete ako želite proliti kilograme. Tjelesna aktivnost odlična je za vaše mentalno i fizičko zdravlje - pomaže smanjiti rizik od mnogih bolesti - ali kada je u pitanju gubitak kilograma, istraživanje pokazuje da će kalorijsko ograničenje vjerovatno rezultirati klinički značajnim gubitkom kilograma nego vježbanjem. Kada je riječ o gubitku kilograma, zdrav život i dosljednost pomoći će vam da ostvarite svoje ciljeve zdravlja i zdravlja, kaže Derocha. Ovo su 15 vježbi koje sagorijevaju najviše kalorija.

Kalorija je kalorija

Znanstveno, kalorija je mjerilo energije, pa kalorija iz žele graha sadrži jednaku količinu energije kao i kalorija iz brokule. Ali tu se sličnosti završavaju, kaže Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, spisateljica prehrane, nastavnica i savjetnica sa sjedištem u New Yorku. Hranjive tvari koje tijelu pružaju kalorije imaju vrlo različite utjecaje na vaše tijelo, objašnjava ona. Razlike utječu na to koliko jedete i još mnogo toga. Na primjer, vaše tijelo djeluje jače na razgradnju i trošenje bjelančevina nego ugljikohidrata “, objašnjava ona. Drugim riječima, vjerovatno je da ćete sagorjeti više onih kalorijskih bjelančevina, gdje možete sagorjeti manje ugljikohidrata i oni bi mogli završiti kao masti. Ali to ne znači da biste trebali zaklinjati čitave skupine hrane: Svaki hranjivi sastojak igra važnu ulogu u prehrani, kaže Warren koji savjetuje da se ljudi koji pokušavaju smršaviti fokusirati na jedenje raznolike prehrane sačinjene od hranjive hrane oni uživaju u tome i pomažu im da se osjećaju zadovoljno.

Prelazak vegetarijanca je učinkovita strategija mršavljenja



Neki ljudi mogu biti vrlo zdrav način prehrane, ali ne za sve - plus, postoji puno vegetarijanaca i vegana. Zabluda je da je vegetarijanska prehrana automatski zdravija, kaže Warren. Postoji mnoštvo vegetarijanske junk hrane od koje možete izabrati i lako biste mogli biti vegetarijanac i nikada ne dodirnete samo jedno povrće. Za mnoge vegetarijance zapravo je teže smršavjeti jer oni prestaju zamijeniti meso na svom tanjuru prekomjernom količinom ugljikohidrata koji su manje zadovoljavajući. Činjenica je da jednostavno prelazak na vegetarijansku ili vegansku dijetu nije učinkovito mršavljenje bilo koju od ovih dijeta, ovisno o vašem izboru hrane, možete izgubiti ili udebljati na bilo kojoj od ovih dijeta. Ako se odreknete životinjskih proizvoda, ne znači da ćete automatski postati tanji. Isprobajte neku od ovih sitnih promjena prehrane koje vam mogu pomoći u mršavljenju.

Nećete moći smršavjeti ako ne gladujete

Da, vjerojatno ćete smršavjeti ako jedete tako malo da niste stalno gladni, ali postoji bolji način. Hlađeni možete hodati samo gladni toliko dugo prije nego što postanete bijesni i prejesti, pa čak i napuhati, kaže Lisa Zucker, RDN, nutricionistica iz Kolorada, specijalizirana za mršavljenje i wellness. Tada osjećate krivnju i sram, a to je povratak na ograničenje ... i tako se klatno ljulja. Zucker kaže da ako netko ograniči unos hrane na način da redovno hoda gladan, također riskira izgubiti mršavu mišićnu masu , što je kontraproduktivno osjećati se dobro i imati energiju. Dobar program mršavljenja omogućit će vam da jedete dovoljno kako ne biste stalno osjećali glad.

Jedite puno malih obroka umjesto tri velika



Sjajno istraživanje objavljeno u časopisu gojaznost utvrdili su da mini obroci neće pomoći izgubiti težinu niti će dovesti do većeg zadovoljstva, tako da je izbor načina konzumiranja obroka potpuno ovisan o vama. Ne postoji nijedan propisani način na koji bismo trebali jesti, tako da je najbolje shvatiti što najbolje funkcionira za vaš životni stil, kaže Zucker. Objašnjava kako neki ljudi ne žele razmišljati o tome odakle dolazi njihov sljedeći obrok - planiranje pet malih obroka čini da se osjećaju opsjednuto hranom. Ali drugima je ugodnije znajući da će moći jesti svakih nekoliko sati kako bi ostali zadovoljni. Bilo kako bilo, naše je tijelo potrebno hraniti otprilike svakih četiri do šest sati, kaže Zucker. Dulje nego to može dovesti do prejedanja kad konačno sjednemo na obrok. Pogledajte ovih 30 zdravih grickalica koje vam mogu pomoći u mršavljenju.

Probiotici vam mogu pomoći u mršavljenju

Postoji veliko znanstveno zanimanje za mikrobiom tijela - populaciju bakterija u crijevima - i probiotike koji ga podržavaju, ali dosad nije bilo nijedne studije koja bi pokazala da probiotička hrana ili dodaci dovode do gubitka kilograma. Ova je ideja nedokazana, kaže Ginger Hultin, MS, RDN, dijetetičar sa sjedištem u Seattlu. „Postoje zanimljive studije o mikrobiomu i težini, mikrobiomu i upali, mikrobiomu i imunološkom sustavu. Ali što se tiče izravne veze s težinom ... još nismo tu. Zdravo crijevo je sigurno važno za zdravlje, uključujući hranu poput jogurta, kefira, kiselih krastavaca, kiselog kupusa i druge s prirodnim probioticima u vašoj prehrani je odlična ideja. Ali nemojte pretpostaviti da će samo konzumiranje ove hrane dovesti do gubitka kilograma.

Ako je vaša težina u redu, ne morate brinuti o dijeti



Indeks tjelesne mase (BMI), broj koji kombinira vašu visinu i težinu, koristan je kao općenita smjernica, ali nije točan za sve ljude. Ako imate zdrav BMI, ali imate središnju slabost, povišen struk, možda imate povišen rizik od kardiovaskularnih bolesti, kaže Hultin. Također možete biti iznad idealnog BMI-a i biti potpuno zdrav i ne trebate se brinuti zbog gubitka kilograma. Mislim da ljudi trebaju uzeti ovaj broj sa zrnom soli. Hultin preporučuje ljudima da ne samo gledaju BMI broj, već i da uzmu u obzir njihov ukupni stil života - piće, pušenje, kolesterol, vježbanje. Još je važnije posavjetovati se s liječnikom ili registriranim dijetetičarom radi provjere zdravlja koja će vam pomoći ukazati na vašu najzdraviju i najviše dostižnu težinu.

Mliječni proizvodi uzrokuju upalu i debljanje

Dok neki ljudi ne podnose laktozu i moraju biti oprezni zbog mlijeka, jogurta, sira ili drugih mliječnih proizvoda, mi ostali ne moramo brinuti. Neki ljudi ne vole mliječne proizvode, ali nema puno dokaza da to uzrokuje upalu, kaže Hultin. A kad je u pitanju debljanje, točno je suprotno. Studije pokazuju da konzumiranje mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti zapravo može pomoći kod gubitka kilograma. Mliječna je hranjiva i punjena hranjivim sastojcima, s lijepom ravnotežom proteina i ugljikohidrata. Međutim, ako ljudi jedu puno mliječnih masti s visokim udjelom masnoće - sirom, maslacem, kiselim vrhnjem, sladoledom - to bi moglo dovesti do povećanja kilograma, upozorava ona. Pazite na ovih 15 grešaka u mršavljenju koje gotovo svi prave.

Vaša se veličina temelji na vašim genima - beznadna je dijeta



Ne, to stvarno ne možete koristiti kao izgovor. Biologija ne mora biti sudbina. Bez obzira na vaš genetski sastav, ljudi mogu smršavjeti, kaže Yoni Freedhoff, dr. Med., Docentica obiteljske medicine na Sveučilištu Ottawa, direktor tamošnjeg Bariatričkog medicinskog instituta i jedan od najviših kanadskih stručnjaka za pretilost i gubitak kilograma. Da, kaže, ljudi mogu imati genotip koji otežava mršavljenje. Ali to ne znači da ne možete mršaviti i dugoročno ga držite, kaže. Za neke ljude, dodaje Hultin, saznanje da im geni predisponiraju za debljanje može biti validacija njihove borbe s težinom i pružiti dodatnu motivaciju za djelovanje.

Jedite istu količinu svaki dan kada dijetate

Život vam nije uvijek isti - imate dobre dane, loše dane, rođendane i druge društvene prigode - i vaša prehrana vjerojatno neće biti ista. A to ne bi trebalo utjecati na gubitak kilograma. Zapravo, ako ne možete biti fleksibilni u prehrani, vjerojatno se nećete pridržavati programa mršavljenja. Cilj je pojesti najmanji broj kalorija koji će vas svaki dan održavati zadovoljnim, kaže Freedhoff, a to će se razlikovati svaki dan. Ovisno o danu, možda ćete trebati pojesti više kalorija.

Kardio vježba je najbolja za mršavljenje



Iako je istina da kardio (aerobna) vježba sagorijeva najviše kalorija, zaista morate i trenirati snagom. Kada gubite kilograme dijetom, gubite i masnoću i mišiće, a gubitak mišića zapravo može usporiti metabolizam. Mišićno tkivo općenito zahtijeva više kalorija; ima veću stopu metabolizma od masnoće. Dodavanje treninga snage u vježbanje pomoći će vam da zadržite mišiće koje imate, pomoći će vam u izgradnji novih mišića i pomoći vam u održavanju postignutog gubitka kilograma. Pokušajte s ovom 15-minutnom vježbom treninga snage za početak.

Za dijetu vam treba nevjerojatna snaga volje

Zapravo, organizacijske vještine važnije su od snage volje kada pokušavate smršavjeti. Snaga volje je poput mišića i može se umoriti, objašnjava Hultin. Kao ljudi, imamo samo toliko volje svakog dana. Dakle, ako se na to oslanjate, postavljate se za neuspjeh. Uspješno mršavljenje, kaže, mnogo je više u pripremi zdravih navika. Vaša će snaga volje otići kroz prozor ako se jednog dana ne osjećate dobro ili nešto u vašem životu pođe po zlu. Ali ako ste planirali svoj zdrav dan, pripremili zdrave obroke, zakazali posjet teretani, vjerovatnije je da ćete se držati svog plana, kaže ona.


koje vitamine možete uzimati za jačanje imunološkog sustava

Da biste koristili zdravlju, morate izgubiti puno kilograma



Nikako. Možete vidjeti zdravstvene koristi s čak 5 posto gubitka tjelesne težine, kaže Freedhoff. To znači da će žensko zdravlje od 140 kilograma dobiti veliko pojačanje nakon što izgubi samo sedam kilograma. U stvari, dodaje Freedhoff, možete vidjeti zdravstvene koristi čak i ako ne izgubite bilo koji težina; sve što trebate učiniti je unijeti zdrave promjene poput kontrole koliko šećera jedete i redovito vježbate. Vage ne mjere zdravstveno prisustvo ili odsutnost. Oni jednostavno mjere gravitacijsko povlačenje zemlje , kaže on. Evo 50 jednostavnih načina da prirodno smršavite.

Sporo mršavljenje je bolje nego brzo

Nije istina, kaže Freedhoff. Postoje ljudi koji su uspješno izgubili i zadržali gubitak kilograma koji su brzo smršavili. To je rekao, on priznaje da je njegova osobna pristranost ka sporijem mršavljenju, što ljudima daje vremena da se stalno promijene u svojim navikama, a ne da moraju shvatite to kasnije kako biste održali gubitak. Ali neki ljudi mogu brzi gubitak pretvoriti u puno promjena, kaže on.

Postoji samo jedna dobra dijeta



„Ne. Ima ljudi koji su smršali na najglupljim dijetama na svijetu , kaže Freedhoff. „Ključno je odrediti da li volite dijetu dovoljno dobro da biste jeli tako zauvijek. Niske masnoće, malo ugljikohidrata, keto, itd. - zapravo nije važno sve dok se možete pridržavati i smanjuje unos kalorija i osigurava vam dovoljnu prehranu. Dakle, ne morate obraćati pažnju na tvoji prijatelji ili kolege koji su razgovarali o najnovijem programu mršavljenja o kojem su čitali. Ono što morate učiniti je uzeti u obzir svoje osobne sklonosti i stil života. To je najbolja dijeta za vas. Ne propustite ovih 10 trikova za mršavljenje koji nemaju nikakve veze sa dijetom ili vježbanjem.

Jednom kada postignete svoj cilj, možete se opustiti

O, kad bi samo to bila istina. Realnost je da ako ozbiljno shvatite kako biste smršali i držali ga, zauvijek morate promijeniti svoje navike. A to je teško: Tijelo se opire mršavljenju, objašnjava Freedhoff. Dobivate metaboličku prilagodbu, a to dovodi do povećanog apetita i do smanjenja kalorija u tijelu. Dakle, što se tiče napora, održavanje manje tjelesne težine nije ništa lakše od gubitka kilograma na prvom mjestu. Ali ako se vaš napor za mršavljenje fokusira na organizaciju, a ne na volju, i nastavite li strategiju za održavanje gubitka, moći ćete spriječiti povratak težine. U konačnici, ključno nije usvajanje strategije patnje, jer se patnje s vremenom povećavaju, kaže Freedhoff. No, ako budete metodičan i organiziran u svojoj prehrani, dat ćete osjećaj kontrole, a to će vam pomoći da promjene promijenite trajno, kaže. Zatim, to je 50 stvari za koje liječnik želi da ste znali o gubitku kilograma.