18 namirnica koje dokazano pojačavaju vaše raspoloženje

Lijek za vaš blues nalazi se u vašoj smočnici.

Različite vrste udobne hrane

Puno sitnica može vam pružiti slučaj bluesa, a neke su jednostavno izvan vaše kontrole. Što je u vašoj kontroli? Napravite pametne poteze za poboljšanje vašeg fizičkog i psihičkog stanja kada cesta postane poharana. Iako ne možete otvoriti vrata svojeg kuhinjskog ormarića i dobro raspoloženje skočiti na vas, nekoliko predmeta na tim policama može vam lagano pomoći da se osjećate više nelagodno.

Konzervirana riba


ugrizu li katididne bube

Razlozi za jelo ribe bogate omega-3 nastavljaju se gomilati: sprečavanje raka, borba protiv akni i sada poboljšanje vašeg stanja uma. Sada znanstvenici znaju da omega-3 mogu poboljšati probleme s raspoloženjem utječući na moždani neurotransmiter mozga i smanjujući upalu koja može oštetiti moždane stanice. Nova studija objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu izvijestili su da kad su žene srednjih godina sa simptomima blage psihološke nevolje tijekom osam tjedana uzimale 1,5 grama omega-3 (otprilike količinu u limenci od 3 unce), njihovi simptomi su se značajno poboljšali. Ako volite sardine, možete dobiti još više omega-3 koji podižu raspoloženje: Konzerva srdele od tri litre upakovana u ulje sardine sadrži 3,3 grama. Nažalost, ne možete očekivati ​​da će vas jedna riba upasti u sunčanije stanje uma. Planirajte jesti posluživanje konzervirane ribe, posebno srdele i haringe, nekoliko puta tjedno. Ako niste jesti ribu, uzmite dnevno dodatak ribljem ulju.

Sjemenke lana

Omega-3 se ne nalaze samo u ribama. Svakom obroku dodajte pogodnosti za povećanje raspoloženja tako što ćete ga posipati lanenim sjemenkama, jednim od biljnih izvora omega-3. To čini popularan preljev za smoothie, žitarice i jogurt. Budući da ove super sjemenke imaju tvrde školjke, prvo ih samljejte u miješalici ili mlincu za kavu kako bi se hranjive tvari mogle apsorbirati u vaš sustav. Isprobajte ovih 50 sitnih promjena koje će vas učiniti sretnijom osobom.

Osušene gljive crimini

Ove povrće su sjajan izvor vitamina B6, koji se naziva i piridoksin, a koji pomaže u stvaranju hormona serotonina. Niska razina serotonina povezana je s depresijom. Ali vaše raspoloženje možda nije jedino na što utječe nedostatak vitamina B6. Ostali simptomi uključuju umor i neispravnost. Čak 50 posto žena ne dobiva dovoljno; nekih 15 posto dobiva manje od 25 posto svojih potreba za B6. Dobivanje čak 1 miligrama manje ovog vitalnog hranjivog sastojka može vam kratki spoj sa živčanim sustavom. Nadalje, nedostatak vitamina B6 povezan je s depresijom. Žene mlađe od 50 godina trebaju 1,2 miligrama dnevno; žene starije od 50 godina trebaju 1,5 miligrama. Muškarcima mlađim od 50 godina potrebno je 1,3 miligrama; preko 50, 1,7 miligrama.

indijski oraščić

Istraživači su otkrili da cink ima veliku ulogu u reakciji našeg mozga i tijela na stres. Manjak ovog vitalnog minerala može dovesti do depresije, oštećenja pamćenja i agresije. Talijanski istraživači otkrili su da je razina cinka u krvi stalno niža kod ljudi koji pate od depresije. Jedna unce suhih pečenih indijskih indijskih orah sadrži 1,6 mg vašeg dnevnog unosa (8 mg za žene, 11 mg za muškarce), a lako ih je dodavati obrocima ili grickalicama tijekom dana.

Extra tamna čokolada

Samo naprijed - posegnite za nekoliko komada ekstra tamne čokolade kad se sljedeći put osjećate plavo. Ova delicija interakcija je s kemijskim glasnicima mozga koji su odgovorni za regulaciju raspoloženja i energije. Francuski znanstvenici nedavno su saznali više o njenim efektima na podizanje raspoloženja: Kad su štakorima dali ekstrakt čokolade, štakori su prošli testove depresije letećim bojama. (Pitate se kako znanstvenici shvaćaju jesu li štakori depresivni ili ne? Jednostavno je. Glodare stavljaju u cilindar napunjen vodom. Sretni štakori pokušavaju pobjeći. Nezadovoljni štakori nemaju. Svi su spašeni.) Također, pokušajte jesti tu hranu koji vam daju poticaj energije.

leća

Folna kiselina, koja se naziva folat kad se prirodno pojavljuje u hrani, sintetički je oblik ovog vitamina B koji se nalazi u suplementima i dodaje se u obogaćenu hranu. I gotovo 40 posto ljudi kojima je dijagnosticirana depresija imaju manjak folne kiseline. Kad počnu jesti hranu bogatu folnom kiselinom, pogodite što? Počinju se osjećati sretnijima. Odrasli trebaju 400 mikrograma dnevno (žene koje razmišljaju o trudnoći, a trudnice trebaju 600 mikrograma). Jedan od najboljih izvora folata koji sjedi u vašoj smočnici: kuhana leća, s 358 mikrograma na 1 šalicu.

slanutak

Slanutak je dobar izvor magnezija, a unos dovoljne količine magnezija utječe na razinu serotonina da poboljša vaše raspoloženje. Manjak ovog minerala povezan je s povećanim rizikom od depresije i anksioznosti, a gotovo polovica američke populacije ne puni se.


kako očistiti limfni sustav jabučnim ocatom

mljekara

Bilo da odaberete šalicu jogurta ili čašu mlijeka, liječite svoje tijelo dozom triptofana - tom supstancom koja podiže raspoloženje povezujemo s puretinom zahvalnosti. Ova aminokiselina pretvara se u serotonin, neurotransmiter koji se osjeća dobro, koji daje osjećaj pozitivnog blagostanja i sreće i oduzima prednost dana, kaže Libby Mills, MS, RDN, LDN, FAND, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetika i vlasnik Dig In Eat Up-a. Također voli jogurt i mlijeko jer dolaze prepuni kalcija i magnezija, koji pomažu mišićima da se stisnu i opušte. Mills savjetuje da se preporuče tri šalice mlijeka dnevno. Isprobajte ove trikove kako biste odmah promijenili loše raspoloženje.

Zobena kaša

Ova vrhunska udobna hrana za doručak također je stabilizator raspoloženja. Ugljikohidrati u zobene pahuljice povisuju razinu šećera u krvi, što povećava vaš serotonin, kaže Mills. Iako će bilo koji izvor šećera - pregršt tvrdih bombona, recimo - učiniti isto, vaše tijelo probavlja one šećere tako brzo da glukoza u krvi brzo proključa, a zatim propadne, uništavajući vam raspoloženje. Uz zdjelu zobene kaše, dobivate i vlakna (4 grama po ½ šalice), što usporava probavu ugljikohidrata. Usporavanje apsorpcije izjednačava vrhove i doline šećera u krvi, objašnjava Mills. Dakle, ovsena kaša će vam održati razinu šećera u krvi - i paralelnu razinu serotonina - na ravnomjernoj visoravni, što minimizira potencijalni sudar i žudnju za ugljikohidratima kasnije ujutro.

Voda

Uzimamo običnu staru vodu zdravo za gotovo, ali zaslužuje to kao pojačalo raspoloženja, kaže Mills. Često previdimo koliko nam je važna sposobnost da se osjećamo dobro, primjećuje ona, Ako ste pospani, nedostaje vam energije ili se ne možete koncentrirati, krivac bi mogao biti dehidracija. Ona predlaže slijediti dnevne preporuke Nacionalnog Akademija znanosti, inženjerstva i medicine 15,5 šalica vode za muškarce i 11,5 za žene; možete ga dobiti od kave, čaja, hrane punjene tekućinom poput voća i povrća, te iz svoje slavine. „Obična voda je najbolja jer zahtijeva najmanje obrade u vašem tijelu, pa se lako apsorbira u roku od 15 do 20 minuta i brzo osjetite učinke hidratizirane.“ Za one kojima je potreban okus, dodala bi. vode u vašem frižideru s narezanim limunom ili limetom, ili čak kupite aromatizirane seltere (samo pripazite da ploča s hranjivim sastojcima prikazuje 0 u svim pločama). Otkrijte vitamine protiv depresije koji vam mogu poboljšati raspoloženje.

Zeleno povrće

Osim što blokira rak i jača zdravlje srca, postoji još jedan razlog da pregrivate povrće: napunjeni su folatima, a istraživanje povezuje nisku razinu ovog vitamina B s depresijom, izvještava VeryWellMind. Papir za 2017. u časopisu Časopis za psihijatrijska istraživanja otkrili su da su ljudi koji su imali depresiju imali nižu razinu folata u krvi i dobili su manje vitamina iz svoje prehrane u odnosu na ljude koji nisu bili depresivni. Istraživačima nije jasno u vezi, ali moguće je da nedostatak folata može ometati metabolizam neurotransmitera povezanih sa raspoloženjem, poput dopamina, serotonina i noradrenalina. Možete se nadopuniti osjetljivim folatima jedući više špinata, edamame, avokada i brokule. Također možete pronaći tu hranjivu hranu koja podiže raspoloženje u leći i grahu.


najučinkovitiji recepti za mršavljenje

Zeleni čaj


zašto se toliko napijem

Svi smo čuli da je zeleni čaj koristan za vaše zdravlje kao snažan izvor antioksidanata. Ali ova se moćna piva također može boriti protiv depresije i tjeskobe, navodi se u saopćenju alarma.org. Učinak povećanja raspoloženja uzrokuje aminokiselina pronađena u lišću čaja nazvanom theanine, koja nudi blagodat za opuštanje, dr. Sc. Shawn Talbott, nutricionistički biokemičar i autor Vigor: 7 dana do neograničene energije, fokusa i blagostanja rekao everydayhealth.com. „Smatra se da je prisutnost teanina u zelenom čaju odgovorna za opažanje da je unos kofeina u pića kave (koji ne uzimaju teanin) pogodniji za rezultiranje napetošću, za razliku od„ opuštene budnosti “, uobičajenije za piće čaja, Objašnjava.

Citrusna hrana

Minimiziranje oksidacije u našem tijelu smanjuje tjeskobu i stres, kaže Mills, pa bi antioksidacijska moć vitamina C mogla ponuditi stvarnu korist za povećanje raspoloženja. Preporučuje citrusno voće kao glavni način da se osvijeste dobro C, ali dodaje da su i paprika, jagode i rajčice dobri izvori. Bez obzira na izvor, najbolje je svježe. Ako se vaše povrće skuha ili baci u juhu, toplina razgrađuje vitamin C, a mi nismo sigurni koliko će nam ostati nakon toga, ističe Mills. „Tako će svježi agrumi ili paprike i rajčice u salatama upakirati najviše.“ Također ćete htjeti napraviti naviku ovih trenutaka za povišenje raspoloženja.

Fermentirana hrana

Iako fraza hrana za jačanje raspoloženja može pozivati ​​na ugodne čajeve i kuhanje vrućih žitarica, ispada da fermentirana jela poput kimčija mogu pripadati istoj kategoriji. Studije na životinjama sugerirale su da bi neki kvasci i žive bakterije - zvani probiotici - mogli pomoći u ublažavanju anksioznosti i depresije, prenosi Health.com. Smatra se da ove zdrave bakterije obiluju fermentiranom hranom umiruju upalu crijeva - a crijeva su uključena u proizvodnju ključnih kemikalija u mozgu, poput hormona osjećanja dobrog serotonina.

jaja

Kad se osjeća dobro, Mills govori klijentima da misle na cink. Brojni istraživački radovi - uključujući i ovu recenziju za 2017. godinu Granice u farmakologiji- istraživao je vezu između nedostatka cinka i depresije. Neki ljudi mogu imati malo cinka iz različitih razloga, uključujući pitanja apsorpcije, starenje ili čak interakcije s lijekovima. Dakle, ako se ljudi šetaju pomalo u depresiji, potraga za hranom bogatom cinkom odličan je izbor. A jedan od Millsovih izvora kojim se ide, moćno je jaje. Jaja su sjajna za cink, plus što su brza i svestrana kao doručak ili kuhana za užinu u pokretu. Provjerite medicinske razloge zbog kojih ste uvijek u lošem raspoloženju.

Kurkuma

Svijetlo žuti začin koji je dobio dobru reputaciju zbog zdravstvenih koristi, kurkuma sadrži ključni spoj zvan kurkumin, koji ima protuupalna i antioksidacijska svojstva koja mogu umanjiti anksioznost. Brojna su istraživanja otkrila da kurkumin može olakšati anksioznost i pomoći vam da oštri mozak. Jedna istraga na miševima, objavljena u Istraživanje mozga, otkrili da dnevna doza kurkumina može značajno smanjiti stres.

repe

Prema istraživanju, ova nisko korijena povrća može vam pomoći održati sustav u visokoj brzini. Ono što je cool kod repe je da sadrži dušični oksid, spoj koji u osnovi povećava sposobnost vašeg sustava da prenosi kisik u sve dijelove tijela, kaže Mills. Ako ne dobivate dovoljno kisika, to će utjecati na mentalnu jasnoću i mentalnu učinkovitost. Studije povezane sa sportašima - kao što je ovaj pregled za 2017. godinu u časopisu nutrijenti— Pronašao je sok od cvekle za jačanje učinkovitosti i kardiovaskularne performanse. Zatim pronađite još pojačala trenutnog raspoloženja bez kojih ne biste željeli živjeti.