14 pravila o hrani protiv protuupalne dijete

Protuupalna prehrana može vam pomoći da postignete optimalno zdravlje, a istovremeno vam pomaže u borbi protiv bolesti. Vrhunski dijetetičari dijele od kojih namirnica više jesti i koje preskočiti na ovom planu.

Pravila protuupalne prehrane

Što je točno protuupalna dijeta? To uključuje odabir cjelovite, uglavnom biljne namirnice poput voća i povrća, orašastih plodova i sjemenki, integralnih žitarica, maslinovog ulja i masne ribe, kaže Samantha Cassetty, MS, RD, nutricionistica iz New Yorka. Dodaje da je jednako važno smanjiti količinu određene hrane. Ta jela uključuju rafinirana zrna poput bijelog kruha, slatka pića i grickalice, te prerađeno meso.





Istraživanja sugeriraju da upalu može pokrenuti kronični stres koji može dovesti do srčanih bolesti, raka, dijabetesa, depresije i Alzheimerove bolesti, kaže Maria Kinirons, RD, dijetetičarka iz Dix Hills-a, New York. Također, pretilost je povezana kao uzrok i posljedica upale. Imajte na umu da je protuupalna dijeta način života, a ne kratkotrajno rješenje. Naučite razliku između lošeg i dobrog stresa.

Jedite divlji losos




personalizirani plan mršavljenja za moje tijelo

Uz ostale masne ribe, divlji losos se može pohvaliti omega-3 masnim kiselinama. Iako možete dobiti omega-3 iz oraha, lana i druge hrane, oblik ribe mnogo je bioraspoloživi, kaže Cassetty. Nadalje, otkriveno je da omega-3 u ribama smanjuju upalu i pomažu u zaštiti vašeg srca i mozga. Amerikanci imaju tendenciju da konzumiraju omega-3 i prekomjerno konzumiraju omega-6, koji se nalazi uglavnom u određenim biljnim uljima, kaže Cassetty. Problem s tim je u tome što omega-6 djeluju protuupalno, stoga je vrlo važno jesti hranu s omega-3 kako bi se uspostavila ravnoteža.

Ograničite bijelu rižu

U usporedbi s rižom od punog zrna, ovo omiljeno piće uzrokuje brži porast šećera u krvi, kaže Therese Bonanni, MS, RDN, nutricionistica u Navesink Wellness centru u Rumsonu, New Jersey. Ovo može aktivirati protuupalne spojeve poznate kao citokini. Dakle, odlučite se za smeđu ili divlju rižu u svojoj protuupalnoj prehrani kada možete. Ograničavanje rafiniranih žitarica pomaže u smanjenju upalnog procesa smanjujući tjelesnu reakciju na inzulin, potičući plamen koji može pridonijeti vanjskim reakcijama poput ekcema ili psorijaze, dodaje Bonanni. Pazite na ove namirnice koje su loša vijest za vaš probavni sustav.

Jedite šljive



Ovi ljubičasti dragulji puno im idu u svijetu prehrane: „Istraživanja otkrivaju da redovito jedenje šljiva može pomoći u dobrom probavnom zdravlju i zdravim kostima“, kaže Jackie Newgent, RDN, kulinarska nutricionistkinja iz Brooklyna, New York, i glasnogovornica za California Prunes. „Njihov blagotvoran učinak na kosti dijelom je zaslužan za njihove polifenole, koji mogu imati potencijalna protuupalna svojstva.“ Šljive sadrže i vlakna. Istraživanje otkriva da vlakna imaju snažan protuupalni učinak, dodaje Newgent.

Ograničite pecivu

Slastičarnice obično imaju trostruku guštu jer su napunjene šećerom, rafiniranim brašnom i nezdravim mastima - sve povećavaju upalu, kažu Nutrition Twins Lyssie Lakatos, RDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, dijetetičari u New Yorku i kreatori Nutrition Twins 21-dnevnog ponovnog pokretanja tijela. Previše šećera može upozoriti tijelo da stvori upalu.

Jedan od najvećih prijestupnika? Tradicionalna peciva od cimeta. Jedan od mnogih, mnogo razloga zbog kojih ne preporučujem ove aromatične peciva u obliku peciva je taj što u osnovi vole desert na steroidima, napominje Newgent. „Jedna od najpopularnijih sorti na sudu s namirnicama nudi nevjerojatnih 58 grama šećera i 17 grama zasićenih masnoća.“ Pazite i na ove druge namirnice koje upale pogoršaju.

Pijte zeleni čaj



Ovaj umirujući napitak ispunjen je antioksidansima koji mogu učiniti toliko za vaše zdravlje, tako da je izvrstan dodatak bilo kojoj protuupalnoj prehrani. Zeleni čaj povezan je s manjim rizikom od srčanih bolesti, Alzheimerove bolesti, pa čak i šupljina. „Prema dijetalnom upalnom indeksu, zeleni čaj ima ukupni protuupalni učinak s ocjenom -0,56“, kaže Kinirons. Hrana koja djeluje protuupalno ima negativnu ocjenu ispod nule, dok hrana koja djeluje protuupalno ima pozitivnu ocjenu iznad nule. Saznajte više o mnogim zdravstvenim prednostima zelenog čaja.

Jedite brokoli

Krstavo povrće poput brokule na vrhu je moje protuupalne hrane, kaže Marisa Moore, RDN, dijetetičarka iz Atlante u državi Georgia. Brokula sadrži sulforafan, fitokemikaliju koja može imati svojstva borbe protiv raka, kao i protuupalno djelovanje za suzbijanje kronične upale. Kruško povrće bogato je sumporom i prolazi kroz dvije detoks faze u jetri, prisiljavajući tijelo da stvara više enzima koji pomažu u smanjenju upale, napominju Nutrition Twins. Jedite brokulu prženu ili umućenu ili narežite na salatu. Pazite na ovih 9 suptilnih znakova skrivene upale u vašem tijelu.

Preskočite dvostruke cheeseburgere



Smanjenje unosa zasićenih masti povezano je s smanjenim rizikom od srčanih bolesti, stoga uzmite u obzir da tipični dvostruki cheeseburger s majonezom sadrži 23 grama ove opasne tvari. „Pokazalo se da zasićene masnoće povećavaju upalne reakcije“, kaže Kinirons. „U dijetalnom upalnom indeksu ima ocjenu 0,37.“ Ograničite dnevni unos zasićenih masti na ne više od 10 posto dnevnih kalorija. Dakle, za dnevnu prehranu od 2.000 kalorija to znači ne više od 22 grama zasićenih masti.

Jedite đumbir

Đumbir puno više koristi okus vaše hrane: vrlo je koristan dodatak protuupalnoj prehrani. „Ova hrana koja promiče zdravlje (ima) značajan protuupalni učinak,“ kaže Newgent. Na primjer, đumbir može igrati ulogu u isključivanju odabranih upalnih gena, što bi moglo objasniti njegovu potencijalnu korist za ublažavanje boli. Ona objašnjava da mnoga korisna svojstva đumbira mogu biti posljedica protuupalnih spojeva koji se nalaze samo u đumbiru: shogaols i gingerols. Pogledajte 9 uobičajenih namirnica koje su odgovorne za gotovo sve alergije.

Jedite grožđe



Dodajte voće jutarnjem smoothieju ili parfemu ili zamrznite inačicu bez sjemenki za zdrav desert u svom dijetu protivupalnih dijeta. „Brojne studije otkrile su da grožđe može pomoći inhibirati upalu“, kaže Toby Amidor, MS, RD, dijetetičar iz New Yorka i nutricionistički partner sa Grapesom iz Kalifornije. „I polifenoli, koji se nalaze u grožđu, povezani su sa smanjenom upalom.“ Crvene, crne i zelene sorte su jednako dobre za vas! Istražite ove druge sjajne protuupalne namirnice koje biste trebali dodati svojoj prehrani.

Granica alkohola

Da, preporučuje se ograničenje dnevnog unosa alkohola: „The 2015-2020 prehrambene smjernice za Amerikance preporučuje da, ukoliko odlučite piti, činite to umjereno , kaže Amidor. Ovo je definirano kao maksimalno jedno piće dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce. A evo kako biste trebali definirati piće: 12 unci piva, 5 unci vina ili 1,5 unce tekućine od 80 -otporna tekućina poput votke ili ruma. Pokazano je da konzumiranje previše alkohola uzrokuje upalu - posebno jetru koja pomaže metaboliziranju alkohola, kaže Amidor. Ako volite popiti nekoliko pića redovno nakon posla ili tijekom vikenda, možda biste se htjeli prepustiti.

Jedite kurkumu



Ovoj protuupalnoj biljci možete dodati u sve, od smoothieja do pomfritova i juha. Sadrži vrlo moćne protuupalne spojeve i posebno je proučavana u odnosu na blagodati artritisa, kaže Alicia Blittner, MS, RDN, korporativna nutricionistkinja i voditeljica dobrobiti zaposlenika FreshDirect-a u New Yorku. Pogledajte ovih 8 namirnica koje pokreću upalu artritisa.

Preskočite soda

Redovita soda punjena je dodanim šećerom, kaže Amidor. U studiji objavljenoj uAmerički časopis za kliničku prehranu, praćeno je oko 1500 žena više od desetljeća. Istraživači su otkrili da su žene koje su jele više rafiniranih šećera ili škroba, manje kruha i žitarica, te manje povrća bile izložene većem riziku od bolesti povezanih s upalom, poput bolesti srca, kaže Amidor.

Jedite chia sjemenke



Ove male sjemenke nisu samo sjajne za chia puding, već čine i ukusnu hrskavu mješavinu za smoothie zdjele i energetske zalogaje koji su uključeni u vašu protuupalnu prehranu. „Chia sjemenke poznate su po antioksidacijskim svojstvima, uz to što su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina koje smanjuju upalu - kao i bjelančevina i dijetalna vlakna“, kaže Dana Angelo White, MS, RD, autorica knjige Zdrava instant knjiga za kuhanje i nutricionistički partner s Bobovim Red Millom. Izbjegavajte ovih 12 namirnica koje pogoršavaju upalu.

Jedite brazilski orah

Evo još jedne ukusne namirnice koju možete dodati svojoj protuupalnoj prehrani. Brazilski orasi, često ostavljeni na dnu vrećice izmiješanih orašastih plodova, prirodni su izvor selena, hranjivog sastojka koji pomaže vašem imunološkom sustavu da funkcionira u najboljem redu, kaže Bonanni. Suplementi su često neregulirani, tako da je najbolje nabaviti selen iz svih namirnica. Pročitajte o tim protuupalnim namirnicama koje se bore protiv boli.