13 jednostavnih zamjena hrane za smanjenje unosa šećera

Možda biste se željeli zadržati tog jogurta s okusom jagode, zdjelice zobene pahuljice i preljeva za salatu s niskim udjelom masti. Stvarno.

Oskudni izvori šećera





Moglo bi se pomisliti da, kada je u pitanju jedenje šećera, radite prilično dobar posao. Ako se oduprete pecivima, sodama, slatkišima i čipsom, kudosima, napravili ste veliki korak u pravom smjeru.


smanjenje težine dojke smanjenje

Ipak, svugdje se skrivaju sumorni izvori šećera, posebno u zapakiranoj hrani - uključujući i onu za koju možda mislite da je „zdrava.“ Uz pomoć nutricionista, evo nekoliko strategija za zadržavanje okusa tijekom prosipanja bijelih stvari. I pripazite na sedam znakova visokog šećera u krvi.

Napravite vlastitu žitaricu za doručak



Većina pakiranih žitarica za doručak, granole i zobene pahuljice sadrže puno kalorija, ugljikohidrata i običnog šećera. Taj jutarnji šećer može izazvati šiljak koji će dovesti do pada energije u uredu nekoliko sati kasnije. Ponovo ćete postati gladni, u potrazi za više šećera, objašnjava Autumn Ehsaei, dijetetičar i nutricionist iz Sjeverne Karoline.

Evo ispravke. Kaži sebi žitarice, kaže ona. Umjesto pakiranja zaslađene zobene pahuljice, napravite vlastitu običnu zobene pahuljice i okusite je sami, kaže ona. Možete početi s čistim, valjanim zobom ili nezaslađenom instant mješavinom zobene kaše.

Ako ne možete odoljeti tom slatkom miljeniku, ona kaže, „razmislite o kupnji onoga koji je možda slađi i kombinirajte ga s drugim u kojem nema malo dodanih šećera. I dalje ćete se osjećati zadovoljni slatkoćom, ali to je manje nego što biste inače jeli “, objašnjava Ehsaei.

Nabavite zdravu, bez dodane šećera kutiku zob, a koristite je na brojne zdrave načine u svojim obrocima. (I bonus! Jedenje zobene kaše ujutro pomaže vam da sagorijevate kalorije cijeli dan.)

Aromatirajte vodu

Infuzija vode ili mirisa s okusima voća, ljekovitog bilja i povrća - mislite da su krastavci, limun, lubenica, grejp, metvica - pojačava okus bez dodavanja šećera, a čak se i malo hranite. Ako želite napitak s aromatiziranim okusima, poslužite se samo prhkim čajem, običnim čajem, gaziranom vodom ili običnom vodom. I dalje ćete imati ukus, ali umanjite dodane šećere , objašnjava Ehsaei.

Ako vam treba inspiracija, isprobajte jedan od ovih recepata s vodom voćnim napicima za osvježavajuću, slatku poslasticu tijekom dana.

Slatko prirodno



Umjesto bijelog šećera, pokušajte koristiti steviju - popularni prirodni niskokalorični zaslađivač. Može čak stabilizirati vaš šećer u krvi.

Koristite steviju umjesto običnog bijelog šećera u zobenu kašu ujutro, a dodajte smrznute borovnice kako biste dobili prirodne šećere iz voća. To smanjuje unos kalorija. A ako dodate orahe za dodatnu mrvicu i bjelančevine, bit ćete još zadovoljniji “, kaže Giovanna Abraham, lifestyle trenerica i fitnes instruktorica.

Zamjena također može zamijeniti šećer u pecivima, kavi, desertima, žitaricama i još mnogo toga.

Osvježite svoje voće svježim

Ako vam je slatki zub, jesti voće da biste zadovoljili tu žudnju mnogo je bolje od pušenja čokoladnog mliječnog štapića - sve dok je umjereno i svježe.

„Cijelo voće nudi vlaknaste sastojke i druge dobre sastojke poput vitamina. Pa ipak, voćni sok i suho voće, s druge strane, verzije su koncentrirane u šećeru, objašnjava Padova Spence, wellness stručnjak Zevia. Ti su oblici često s dodatkom šećera i masti, posebno u paketnoj verziji koja se kupuje u trgovini. Spence bi trebao znati: izrezao je sav dodani šećer prije 14 godina, a za svoj udarac slatkom oslanja se samo na steviju. Ako vam treba nekoliko ukusnih načina da jedete svježe voće, razmislite o voćnoj salati ili ćevapcima na žaru.

Jedite taj hamburger goli



Što naravno znači odbacivanje majona, kečapa i aioli preljeva. (Što ste mislili da to znači?) Gola pita je odličan način da smanjite unos šećera, kaže Spence: Postoji razlog zbog kojeg djeca vole kečap ... to je jedan od najvećih krivaca za začine, a umak s roštilja je podjednako loš.

Iako možete sumnjati u sadržaj soli u tim začinima, to je zapravo šećer koji je izvan kontrole - evo nekih drugih iznenađujuće slatkih namirnica. Kao alternativu, pokušajte napraviti vlastiti namaz, poput zdravijeg, domaćeg umaka od rajčice ili jogurta.

Možda je najsmješnije u dosadu, kaže Spence, preljev za salatu - posebno bez masnih vrsta. Neka bude jednostavno: Pokušajte s malo maslinovog ulja, octa i limuna - ili napravite svoje.

Idi sirovo

Kad su u pitanju barem vaši orasi, sjemenke i čips, barem. Oni će sami biti puno ukusni. Kad zdravu hranu za užinu poput orašastih plodova i sjemenki prekrivate glazurama, preljevima za deserte ili solju, sabotirate sve one divne zdravstvene prednosti koje pružaju, objašnjava Spence.

Iz šećerne perspektive, gozbe poput oraha, pečenih medom, teriyaki kreten i perece prekrivene jogurtom, kreću se vratom i vratom s bombonima. Odlučite se za gole verzije, umjesto toga , kaže on.

Svi vole parfait - ali napravite svoje



Ako želite parfem od jogurta punjenog voćem ili granolom, ne dopustite proizvođačima hrane da posao rade umjesto vas. Pakirani i aromatizirani jogurti često su natovareni sa skrivenim šećerima, kalorijama i ostalim aditivima koji vam nisu dobri. Šalica redovitog jogurta s voćnim okusom može sadržavati oko 30 grama šećera - što nije ni manje od limenke Koksa, kaže Spence. Jao.

„Ako želite jogurt od borovnica, mnogo je bolje miješati svježe borovnice u obični jogurt. Prirodno su s malo šećera. Oikos Triple Zero je marka grčkog jogurta koja steviju koristi kao zaslađivač, tako da ima ukus bez dodatnog šećera “, objašnjava.

Poslastice dolaze u mnogim oblicima

Ako žudite za Snickersima, još se ne predajte. Umjesto toga, zapitajte se postoji li zdraviji protein ili granola šipka na bazi čokolade, bogata vlaknima i drugim zdravim hranjivim sastojcima i malo šećera i ugljikohidrata. Moći ćete ga pronaći. Samo prije provjere pobjednika provjerite etikete u trgovini. Bez obzira bilo da odaberete onaj koji će biti zamjena za obrok, međuobrok, za izgradnju mišića ili onaj koji samo zadovoljava žudnju za desertom kasno u noć, ove vrste zdravijih barova postoje i mogu vas spasiti od staklenki sa slatkišima, objašnjava Jackie Newgent, RDN ,

Njezin osobni izbor? KIND Nuts & Spices bar, poput tamne čokoladne orašaste plodove i morske soli, umjesto bilo kojeg čokoladnog čokolade prekrivenog čokoladom.

Ili napravite svoje vlastite energetske trake s ovim receptima.

Vrištite za lijepu kremu



Ne postoji baš puno poput kopanja u zdjelu sladoleda nakon dugog dana. Ali te masti, kalorije i šećer nisu baš ugodne. Popravak: „Izaberite prirodnu, smrznutu poslasticu ili sladoled sa niskim šećerom (poput Halo Top Mint Chip sladoleda), umjesto punog šećera da biste uštedjeli preko 15 grama šećera po 1/2 šalice posluživanja“, kaže Newgent. Evo nekoliko zdravih smrznutih poslastica koje možete isprobati.

Ili ako ne idete putem kupljenog u trgovinu, možete napraviti svoj vlastiti. Pokušajte pomiješati bananu s nekim čokoladnim ili kikirikijevim maslacem za mršaviju, domaću verziju.

Možete čak i napraviti makice, poput grčkih jogurtovih sokova, kako biste provjerili veličinu posluživanja, ako se brinete da li ćete jednom sjediti cijelu stvar.

Dodajte povrće u smoothie

Smoothieji mogu vam biti odlični, ali ako dodate uglavnom voće, a ne puno povrća ili proteina, piće možete pretvoriti u desert. Zato je važno znati nekoliko savjeta za izradu zdravog smoothija.

Evo ideje: „Osigurajte da su domaći smoothieji dva dijela povrća s jednim dijelom voća, te ga pomiješajte s vodom ili mlijekom umjesto dodavanjem voćnog soka kako ne biste završili s pićem preopterećenim šećerom“, objašnjava Rebecca Lewis, registrirani dijetetičar u HelloFresh-u.

Pored toga, tražite voće s niskim šećerom, poput bobica, dinje, limuna ili kivija, za razliku od predmeta s višim voćem, poput trešanja, manga, ananasa i papaje.

Ako tražite lagani jutarnji smoothie, potražite jedan od ovih smoothieja za doručak koji možete odmah izvaditi.

Obavezno kušajte kavu u svojoj šalici



Frappaccinovi šećera nisu prava kava - oni su mliječni kolači od kave. Ako više volite pick-up u AM, popijte svoju kavu obično ili s malo mlijeka; ako trebate zaslađivač, dodajte steviju ili prirodnu aromu, poput cimeta ili vanilije.

Usredotočite se na uspostavljanje zdravih navika pijenja kave i uskoro ćete ući u utor. Radite na uživanju u okusu zrna kave jer sva ona slatka gulaša, poput sirupa, šlag i kvržica mora ići, objašnjava Lewis.

Zapravo, kave s okusom koje mogu sadržavati više od 100 g dodanog šećera, ovisno o veličini i dodacima, upozorava Lewis. To je puno,

Preskočite kupljeni trag mješavinu

Mješavine sa žitaricama, čipsom, kokicama, perecima i poslasticama obložene šećerom nisu baš najbolje za vas, a ako stvarno provjerite naljepnicu za veličinu posluživanja, ostat ćete omamljeni.

Umjesto toga, zamijenite te spajalice za zdravije - napravite recepte za zdrave tragove poput ovih na koje možete žvakati tijekom dana, bez krivnje. Koristite mješavinu orašastih plodova i kokosovih pahuljica umjesto redovitih mješavina tragova, kaže nutricionist Matthew Lee.

Većina kupljenih tragova mješavina sadrži žitarice, čokoladu i tonu šećera. Umjesto toga, napravite svoje s bademima, pekanima i kokosovim pahuljicama, a svi dodani bez šećera, nezaslađeni ili sirovi “, kaže.

Ili možete isprobati vrećice granole pogodne za Paleo, koji također sadrže vrlo malo šećera, objašnjava.