10 najboljih namirnica koje maksimalno povećavaju rezultate treninga

Iako svako tijelo ima različite potrebe i svaka vježba se razlikuje po intenzitetu, stručnjaci se slažu da postoji jednostavna formula za točenje goriva prije i poslije vježbanja.

Kava

Ako se iz kreveta kotrljate u svojoj teretanoj odjeći, a zatim otvorite vrata za ranojutarnje vježbanje, poželjet ćete posegnuti za nečim brzo probavljivim (poput banane) ili čisto tekućim (poput kave). Kava je dokazano ergogeno sredstvo (pojačavač performansi) i ne dehidrira kao što većina ljudi vjeruje, kaže Nancy Clark, sportska nutricionistica, registrirana dijetetičarka i autorica Vodič za sportsku prehranu Nancy Clark Prema dodacima i ergogenim pomagalima za sportaše, Akademija za prehranu i dijetetiku kofein povećava budnost, djeluje kao stimulans središnjeg živčanog sustava, pomaže kod mentalne oštrine i smanjuje opaženi napor. Iako sama kava daje poticaj, Clark kaže da je važno pojesti nešto prije vježbanja. Pet minuta prije vježbanja popijte gutljaj soka od naranče ili pojedite bananu, jer će inače tijelo prijeći u kvar. Ako nešto pojedete, dobit ćete više energije i imat ćete bolju vježbu. Ako žudite za kofeinom nakon vježbanja, idite na kasu. Latta vam daje kombinaciju ugljikohidrata i proteina, kaže Sarah Currie, registrirana dijetetičarka i suvlasnica tvrtke Physical Equilibrium. Ako izbjegavate mliječno mlijeko, zatražite bademovo ili kokosovo mlijeko. Evo namirnica koje fit profesionalci jedu za punjenje goriva nakon vježbanja.



Zobena kaša






koje boje predstavljaju različite karcinome

Vrhunska udobna hrana za doručak idealan je izbor prije vježbanja bogat ugljikohidratima. Puno je vlakana (koja vam pomažu da se osjećate puni), malo masti i visoko u sporim ugljikohidratima u krvi koji sporo probavljaju. Dokazano je da topljiva vlakna zobene kaše - beta glukan - snižavaju LDL kolesterol. Ako želite sagorjeti masnoću, potrebna vam je naporna vježba, a trebaju vam i više ugljikohidrata da biste prošli kroz nastavu, kaže Currie. Iako je zobena kaša sama po sebi idealno gorivo za prosječni razred teretane, ako radite dulje vrijeme, Clark predlaže dodavanje malo proteina. Ubacite malo maslaca od kikirikija u svoju zobenu kašu. Želite pokupiti malo? Jedite ovih 9 namirnica kako biste dobili mršave i srednje mišiće.

jaja

Jaja su izvrsna hrana za oporavak i idealan izbor za užinu nakon napornog vježbanja. U njima je visoko proteina (oko šest grama po jajetu) i malo masti (oko 75 kalorija). Oni će vas također osjećati puno i mogu vam pomoći pri mršavljenju. Studije su pokazale da konzumiranje jaja za doručak može vam pomoći suzbiti apetit i smanjiti količinu kalorija koje konzumirate u naredna 24 sata. Nakon treninga, uzmite jaja s nekim oblikom ugljikohidrata poput jaja i griz, jaja i tost, jaja i krumpir, ali ne jaja i slaninu, kaže Clark. Pazite na ove mitove o fitnessu koji mogu ozbiljno naštetiti vašem zdravlju.

grčki jogurt



Laganiji tarter od tradicionalnog jogurta, grčki (napregnut) jogurt sadrži manje šećera, više ugljikohidrata i napunjen je bjelančevinama (12 do 17 grama po obroku, ovisno o marki), što ga čini idealnim zalogajem prije i poslije vježbanja. Ako planirate jesti jogurt prije treninga, Clark predlaže da pronađete jedan koji možete dobro podnijeti, a zatim dodajte malo šećera, u obliku bobica ili narezanih banana. Šećer potiče mišiće. Dakle, ako jogurt ima šećer, on će vas energizirati, kaže Clark. Obični jogurt dobar je nakon treninga jer donosi proteine ​​potrebne za izgradnju mišića. Svaki ispad mišića koji se dogodi nakon vježbanja treba popraviti, kaže Currie. „Možete zamijeniti ugljikohidrate koje ste upravo koristili da biste dobili glikogen u tijelu za sljedeću vježbu.“ Kada odaberete jogurt, Currie predlaže da se držite podalje od vrsta slatkog voća pri dnu. Ako želite brže obrijati težinu, pokušajte uključiti jednu od tih 13 namirnica za mršavljenje u svoju prehranu.

Orašasti plodovi i orahovi maslac

Studije pokazuju da ljudi koji jedu orašaste plodove žive duže i zdravije živote s nižim rizikom za razvoj kroničnih problema poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Istraživanje je također pokazalo da ljudi koji grizu orahe imaju veću vjerojatnost za održavanje zdrave težine. Da biste smršali, morate se osjećati sito, kaže Currie. „Dakle, dodajte orašaste plodove, ali ne previše.“ Matice orašastih plodova i orašastih plodova sadrže ugljikohidrate, bjelančevine i zdrave (nezasićene) masnoće, kombinacija koja vam pomaže da provedete naporan trening. Masnoća nudi održivu energiju, kaže Clark. To se skladišti u mišićima i pomaže kod izdržljivosti - tako da je odličan zalogaj prije vježbanja prije dugog trčanja, planinarenja ili vožnje biciklom. Da biste prošli kroz dugo vježbanje, potrebna vam je izdržljivost, kaže Currie. Engleski muffin s kikirikijevim maslacem, bagel s kikirikijevim maslacem i bananom ili komad Ezekiel tosta s bademovim maslacem ili kikirikijevim maslacem su dobri izbori.


žene šest paketa trbušnjaka

banane



Banane su idealan zalogaj prije vježbanja, jer su lako probavljive i prepune ugljikohidrata i kalija, što pomaže u sprečavanju grčeva u mišićima. Ako želite sagorjeti masnoću, potrebna vam je naporna vježba, a trebaju vam i više ugljikohidrata da biste prošli kroz nastavu, kaže Currie. „Nasjeckajte bananu na neki obični jogurt, a vi imate ugljikohidrate zajedno s bjelančevinom koja vam je potrebna za izgradnju mišića.“ Ne pravite ove pogreške u teretani koje vam mogu trenutačno uništiti vježbu.

bobice

Šaka bobica odlična je opcija za užinu prije vježbanja, pogotovo kad se žuri. Jagode, borovnice, kupine, trešnje - bez obzira na vašu želju, pružit će vam brzo pojačanje energije i bogate su antioksidansima koji pomažu u borbi protiv stresora izazvanih vježbanjem. Bobice nude sporo probavljanje složenih ugljikohidrata koji će vam pomoći tijekom vježbanja, a također su puni vode što pomaže u hidrataciji. Prije nego što vježbate, potrebna vam je hrana koja se dobro sjedini, topiva je i ne odgovara vam, kaže Clark. Bobice je također bogat izvor antocijana i drugih flavonoida koji mogu pojačati rad memorije. Dodajte bobice u vaše čelične zobene pahuljice ili jogurt ili ih pomiješajte s nekim orasima i suhim voćem za grickalicu.

Skuti sir s malo masti



Skuti sir s niskim udjelom masti i malo je kalorija, a puno proteina i kalcija. Dokazano je i u studijama koje pomažu u upravljanju težinom. Pred vježbu, skuta posuta bobicama ili bananama donosi pravu mješavinu proteina i ugljikohidrata potrebnih da vas provede tijekom vježbanja. Također čini odličnu zakusku nakon vježbanja. Ako stvarno gledate svoje ugljikohidrate, odlučite se za sir i dodajte pistacije, kaže Curries. Osjećat ćete se puno i sito bez ugljikohidrata.

Čokoladno mlijeko s niskom masnoćom

Iako su sportska pića i smoothieji popularna pića nakon vježbanja, život čokolade možete pojednostaviti čokoladnim mlijekom: pruža idealnu ravnotežu ugljikohidrata i proteina koji će vam pomoći oporaviti se nakon vježbanja. Nakon treninga, najbolje je konzumirati hranu koja sadrži visoku razinu ugljikohidrata i proteina (oko 15 do 25 grama) kako bi se nadomjestile zalihe energije (glikogena) i popravljale mišićno tkivo, objašnjava Kelly Pritchett, stručnjak za sportsku dietetiku i glasnogovornik za Akademiju za prehranu i dijetetiku. „Čokoladno mlijeko s niskom masnoćom također zamjenjuje tekućinu i elektrolite izgubljene tijekom vježbanja, pa pomaže kod ponovne hidratacije.“ Slijedite ovih 10 trikova za treniranje mozga da mrzi junk food.

Slatki krumpir




kako žena može dobiti paket od šest komada

Slatki krumpir odličan je izvor vitamina A, važnog hranjivog sastojka koji je povezan s blagodatima protiv starenja, prevencijom raka i zdravljem očiju. Kombinacija slatkog krumpira s visokim udjelom dijetalnih vlakana, niskim kalorijama i obiljem vodom također čini izvrstan užitak nakon vježbanja za mršavljenje. Ako radite sredinom dana ili nakon posla, pokušajte dodati slatki krumpir u vaš ručak ili večeru, objašnjava Clark. Kad pokušavate smršaviti, cilj je da svoj trening okružite hranom, kaže ona. Prestanite jesti kasno u noć kako biste smršavili dok spavate. Ne propustite ovih 15 tajni koje vam teretana neće reći.